Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол локтей влияет на длину рычага и сложность движения. Лягте грудью на скамью с удобной опорой и держите гантели под плечами ладонями внутрь. Выберите высоту скамьи, при которой снаряды не касаются пола до завершения опускания. Локти слегка согнуты, шея продолжает спину. Зафиксируйте исходный наклон туловища или положение на опоре. Разведите слегка согнутые руки по широкой дуге, направляя локти в стороны. Поднимите руки до уровня, на котором плечи не начинают выкручиваться вперёд. Затем опустите вес медленно, сохраняя исходный угол в локтях. Лопатки могут двигаться естественно, но не нужно завершать каждый повтор чрезмерным сведением спины. Разводите руки в стороны, сохраняя грудь на опоре. Это обратное разведение для задней части плеч, а не разведение лёжа на спине для груди. Не подтягивайте гантели к талии сгибанием локтей. Не поднимайте голову и не разгибайте поясницу вслед за отягощением. Если руки сильно сгибаются, движение превращается в тягу. Если корпус выпрямляется на каждом повторе, снизьте вес. Кисти остаются продолжением предплечий, без резкого разворота больших пальцев вниз. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Следите за плавным движением плеча и не добирайте высоту вытягиванием шеи. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Одинаковая дуга подъёма и возврата помогает исключить помощь инерцией. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Плечи

Формат

gym