Сгибания рук со штангой (прямой хват)

Сгибания рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы; распределение нагрузки зависит от выбранного хвата. Устройтесь у скамьи Скотта и возьмите лёгкую штангу хватом сверху, ладонями вниз. Плечевые части рук полностью опираются на подушку. Подберите ширину хвата, позволяющую удерживать кисти без бокового залома. Подстройте высоту сиденья так, чтобы плечевые части рук устойчиво лежали на подушке, а край опоры не давил в подмышки. Согните локти, не отрывая руки от поверхности. Плавно верните отягощение вниз, сохраняя контроль в нижней части дуги. Не разгибайте локоть рывком до жёсткого упора и не пытайтесь компенсировать трудный участок движением плеч. Это обратный хват с опорой, поэтому плечелучевые мышцы и удержание запястья особенно важны. Не выбирайте вес по обычному подъёму ладонями вверх. Внизу исключите рывок, а вверху не отрывайте плечи от подушки. Не поднимайте таз с сиденья и не наваливайтесь грудью на опору ради завершения подъёма. В нижней точке нагрузка на сгибатели и сухожилия возрастает, поэтому особенно важно исключить бросок снаряда. Сохраняйте запястья ровными и используйте доступную амплитуду без болезненного растяжения. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. Утомление мышц предплечья или плеча не должно сопровождаться болезненным натяжением в локтевом суставе. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда. Останавливайте подход, если техника заметно меняется из-за утомления.

Категория

Бицепс

Формат

gym