Сгибание рук со штангой (прямой хват)

Сгибание рук со штангой (прямой хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распределение работы между сгибателями, но не отменяет контроль локтей. Возьмите лёгкую штангу хватом сверху, ладонями вниз, и расположите её перед бёдрами. Локти находятся у туловища, запястья удерживаются ровно. Этот хват обычно требует меньшего веса, чем привычный подъём ладонями вверх. Зафиксируйте удобное положение корпуса и плеч. Сгибайте локти, перемещая отягощение по дуге без заметного выведения рук вперёд. Вверху остановитесь до того, как подъём начнут завершать плечи. Затем плавно разогните руки, сохраняя напряжение мышц и положение запястий. Левая и правая стороны должны проходить сопоставимую амплитуду без перекоса туловища. Движение выполняется сгибанием локтей и заметно нагружает плечелучевые мышцы и удержание кисти. Не поднимайте гриф одним разгибанием запястий. Если кисти начинают провисать, уменьшите вес и восстановите положение предплечий. Не подбрасывайте вес тазом, не отклоняйте спину и не сгибайте кисти вместо локтей. Не позволяйте снаряду резко тянуть руку вниз. Вес выбран удачно, если последние повторения сохраняют ту же траекторию, что и первые, без всё более короткого опускания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. Утомление мышц предплечья или плеча не должно сопровождаться болезненным натяжением в локтевом суставе. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Подбирайте сложность по качеству выполнения, а не по сравнению с другими людьми.

Категория

Бицепс

Формат

gym