Отжимания от пола

Отжимания от пола. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Мышцы живота и ягодиц сохраняют корпус в единой линии, а передние зубчатые мышцы помогают управлять лопатками. Выберите ровный нескользкий участок пола. Поставьте ладони так, чтобы под нагрузкой запястья не заламывались в сторону. Стопы можно немного развести для устойчивости; от затылка до таза сохраняется спокойная линия. Поставьте ладони примерно на ширине плеч или немного шире, расположите стопы устойчиво. Соберите живот и ягодицы, не задерживая дыхание. Сгибайте локти, опуская грудную клетку между ладонями; локти направляйте немного назад и в стороны. Оттолкнитесь от пола, поднимая плечи и таз одновременно. Лопатки движутся естественно, без жёсткого зажима на всём повторении. Опускайте грудь между ладонями и поднимайтесь всем телом одновременно. Глубину выбирайте без провала плеч. Упор руками на скамью или другую прочную опору делает упражнение легче, сохраняя общий характер движения. Не провисайте поясницей и не поднимайте таз отдельно от груди. Не вытягивайте шею, чтобы раньше коснуться пола. Если корпус перестаёт оставаться единым, поставьте руки на устойчивую возвышенную опору и сохраните управляемую амплитуду вместо продолжения повторений с провалом спины. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват.

Категория

Грудь

Формат

gym