Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помогают сохранять положение таза без раскачивания. Возьмите перекладину хватом сверху немного шире плеч. Большие пальцы замыкают хват, ноги не касаются пола и не перекрещиваются с сильным напряжением. Перед первым подъёмом создайте спокойный активный вис, не зажимая лопатки в одном положении насильно. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и найдите устойчивое положение плеч. Начните подъём плавно, направляя локти вниз к туловищу. Подтяните корпус к перекладине настолько высоко, насколько можете без вытягивания шеи. Опускайтесь подконтрольно, постепенно разгибая локти и позволяя лопаткам двигаться вместе с плечами. Перед следующим подъёмом погасите остаточное раскачивание. Поднимайтесь грудью к перекладине, а не подбородком вперёд. Опускайте обе стороны равномерно; если одна рука начинает заметно сгибаться раньше другой, уменьшите сложность и заново проверьте хват. Не подбрасывайте ноги и не запрокидывайте голову ради касания перекладины подбородком. Не падайте в нижнюю точку на расслабленные плечи. Если полный подъём пока недоступен, используйте противовес или устойчивую помощь, сохраняя ту же траекторию локтей. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Спина

Формат

gym