Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)

Изолированное сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы; распределение нагрузки зависит от выбранного хвата. Положите плечевую часть рабочей руки на подушку скамьи Скотта и возьмите гантель нейтральным хватом, большим пальцем вверх. Свободной рукой удерживайте устойчивое положение. Кисть остаётся продолжением предплечья. Подстройте высоту сиденья так, чтобы плечевые части рук устойчиво лежали на подушке, а край опоры не давил в подмышки. Согните локти, не отрывая руки от поверхности. Плавно верните отягощение вниз, сохраняя контроль в нижней части дуги. Не разгибайте локоть рывком до жёсткого упора и не пытайтесь компенсировать трудный участок движением плеч. Не разворачивайте ладонь вверх в середине подъёма: это меняет выбранный нейтральный хват. Опора исключает помощь плеча, поэтому особенно важно не бросать гантель вниз. Повторите на другую сторону в том же диапазоне. Не поднимайте таз с сиденья и не наваливайтесь грудью на опору ради завершения подъёма. В нижней точке нагрузка на сгибатели и сухожилия возрастает, поэтому особенно важно исключить бросок снаряда. Сохраняйте запястья ровными и используйте доступную амплитуду без болезненного растяжения. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. Утомление мышц предплечья или плеча не должно сопровождаться болезненным натяжением в локтевом суставе. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Бицепс

Формат

gym