Изолированное сгибание рук со штангой

Изолированное сгибание рук со штангой. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы; распределение нагрузки зависит от выбранного хвата. Используйте скамью Скотта и прямой либо изогнутый гриф. Возьмитесь ладонями вверх, расположите обе плечевые части рук на подушке и сохраняйте одинаковую ширину хвата. Сначала проверьте, что можете безопасно снять и вернуть снаряд на стойки. Подстройте высоту сиденья так, чтобы плечевые части рук устойчиво лежали на подушке, а край опоры не давил в подмышки. Согните локти, не отрывая руки от поверхности. Плавно верните отягощение вниз, сохраняя контроль в нижней части дуги. Не разгибайте локоть рывком до жёсткого упора и не пытайтесь компенсировать трудный участок движением плеч. Верхняя точка заканчивается раньше, чем предплечья начинают отдыхать почти вертикально. Не пытайтесь полностью прижать гриф к плечам. Особенно плавно проходите нижний участок, не разгибая локти под ударной нагрузкой. Не поднимайте таз с сиденья и не наваливайтесь грудью на опору ради завершения подъёма. В нижней точке нагрузка на сгибатели и сухожилия возрастает, поэтому особенно важно исключить бросок снаряда. Сохраняйте запястья ровными и используйте доступную амплитуду без болезненного растяжения. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. Утомление мышц предплечья или плеча не должно сопровождаться болезненным натяжением в локтевом суставе. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно.

Категория

Бицепс

Формат

gym