Сгибание кистей со штангой (обратный хват)

Сгибание кистей со штангой (обратный хват). Сгибание кистей развивает сгибатели запястья и помогает тренировать предплечья. Движение небольшое по амплитуде: предплечье остаётся устойчивым, а отягощение перемещается преимущественно за счёт работы кисти. Сядьте у скамьи и уложите предплечья на неё ладонями вверх, оставив кисти за краем. Возьмите лёгкий гриф закрытым хватом примерно на ширине плеч. Подберите опору так, чтобы локти и плечи могли оставаться неподвижными. Расположите руки так, чтобы кисти могли свободно двигаться без давления края опоры на сустав. Плавно опустите вес в доступное разгибание запястья, затем согните кисти, поднимая снаряд. Держите пальцы достаточно плотно сомкнутыми для надёжного удержания. Возвращайтесь вниз медленно, не позволяя грифу скатываться до потери контроля. Опуская кисти, сохраняйте гриф в надёжном хвате. Не требуется полностью раскрывать пальцы и перекатывать вес до их кончиков. Это отдельное движение кистей, а не обычное сгибание рук на бицепс. Не сгибайте локти и не поднимайте плечи вместе с кистями. Не пытайтесь пройти максимальную амплитуду через неприятное натяжение запястья. Используйте небольшой вес: короткое движение легко маскирует перегрузку. В конце подхода сначала безопасно положите снаряд, затем расслабьте пальцы. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Предплечье

Формат

gym