Сгибание кистей со штангой (прямой хват)

Сгибание кистей со штангой (прямой хват). Разгибание кистей ладонями вниз нагружает разгибатели запястья на тыльной стороне предплечья. Это отличается от обычного сгибания ладонями вверх и обычно требует существенно меньшего отягощения. Сядьте перед скамьёй и положите на неё предплечья ладонями вниз, оставив кисти свободными за краем. Возьмите лёгкую штангу закрытым хватом и проверьте, что край не давит на лучезапястные суставы. Уложите предплечья на устойчивую опору и оставьте кисти за её краем. Держа снаряд ладонями вниз, слегка опустите кисти, затем поднимите тыльную сторону ладоней в доступной амплитуде. Предплечья не отрываются от опоры, локти не помогают движению. После короткой остановки плавно верните кисти вниз. Хотя название содержит «сгибание», при хвате ладонями вниз поднимается тыльная сторона кисти: это работа разгибателей запястья. Не путайте её с обычным вариантом ладонями вверх и не используйте тот же большой вес. Не запрокидывайте запястья резко и не пытайтесь поднять вес локтями. Сохраняйте надёжный закрытый хват, не допуская скольжения грифа к кончикам пальцев. При неприятном ощущении на тыльной стороне запястья уменьшите вес и амплитуду, а не ускоряйте движение. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. Утомление мышц предплечья или плеча не должно сопровождаться болезненным натяжением в локтевом суставе. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда. Плавно завершайте подход и сначала восстанавливайте надёжную опору.

Категория

Предплечье

Формат

gym