Изолированные cгибания руки с гантелью

Изолированные cгибания руки с гантелью. Сгибание рук с опорой плеч ограничивает помощь туловища и позволяет сосредоточиться на сгибателях локтя. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы; распределение нагрузки зависит от выбранного хвата. Сядьте у скамьи Скотта и положите плечевую часть одной руки на подушку. Возьмите гантель ладонью вверх, свободной рукой можно придерживаться за тренажёр. Подберите высоту так, чтобы опора не давила в подмышку. Подстройте высоту сиденья так, чтобы плечевые части рук устойчиво лежали на подушке, а край опоры не давил в подмышки. Согните локти, не отрывая руки от поверхности. Плавно верните отягощение вниз, сохраняя контроль в нижней части дуги. Не разгибайте локоть рывком до жёсткого упора и не пытайтесь компенсировать трудный участок движением плеч. Одноручное выполнение позволяет проверить одинаковую амплитуду обеих сторон. Не поворачивайте туловище за гантелью. Внизу сохраняйте небольшой управляемый сгиб и не позволяйте плечу отрываться от подушки. Не поднимайте таз с сиденья и не наваливайтесь грудью на опору ради завершения подъёма. В нижней точке нагрузка на сгибатели и сухожилия возрастает, поэтому особенно важно исключить бросок снаряда. Сохраняйте запястья ровными и используйте доступную амплитуду без болезненного растяжения. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Бицепс

Формат

gym