Диагональные скручивания

Диагональные скручивания. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садиться: полезная амплитуда заканчивается раньше выраженного сгибания в тазобедренных суставах. Лягте на спину, согните ноги и расположите руки без давления на шею. При подъёме мягко поверните грудную клетку к противоположной стороне таза. Положение стоп и таза остаётся устойчивым, без махов ногами. Расположите таз устойчиво и оставьте шею в спокойном положении. С выдохом подтяните нижние рёбра к тазу, постепенно приподнимая верх спины. Остановитесь без рывка, затем медленно вернитесь, не бросая голову и плечи. Думайте о сокращении живота, а не о стремлении поднять корпус максимально высоко. Положение ног должно помогать устойчивости, а не задавать раскачивание. Диагональный вариант дополнительно вовлекает косые мышцы живота. Не сводите локоть к колену одним движением руки: поворачивается грудная клетка. После контролируемого возвращения выполните сопоставимый подъём в другую сторону. Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Не начинайте повторение махом рук. Если нагрузка ощущается преимущественно в шее, сократите высоту подъёма и измените положение рук. Контроль опускания так же важен, как сокращение в верхней точке. Выдыхайте при скручивании, делая живот плотнее, и спокойно вдыхайте на возврате. Не натуживайтесь и не пытайтесь выполнить всю серию на одном задержанном вдохе. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения.

Категория

Пресс

Формат

gym