Жим сидя в тренажере

Жим сидя в тренажере. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клетку относительно таза. Сядьте в тренажёр для жима плечами, настройте высоту сиденья и положение спинки. Рукояти находятся примерно у плеч, а кисти — над предплечьями. Стопы стоят устойчиво, таз не соскальзывает вперёд при начале жима. Начните с устойчивого положения корпуса и отягощения на уровне плеч. Выжимайте его вверх, согласованно разгибая локти и позволяя лопаткам естественно поворачиваться. Вверху руки располагаются над опорой тела, без выраженного прогиба поясницы. Затем спокойно опустите вес к исходному уровню. Локти направляйте по удобной для плеч траектории, не выкручивая руки насильно в стороны. Траектория зависит от конструкции тренажёра, поэтому не пытайтесь принудительно повторить путь свободной штанги. Если рукояти уходят далеко за голову или заставляют выкручивать плечи, измените посадку и начальный диапазон. Не заменяйте движение рук наклоном всего корпуса назад. Не выталкивайте вес ногами, если выполняете строгий жим. Не зажимайте лопатки постоянно внизу: при подъёме рук им нужно двигаться. Подбирайте диапазон, в котором сохраняются ровные кисти и отсутствие болезненного зажатия плеча. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Плечи

Формат

gym