Подъем рук в стороны лежа

Подъем рук в стороны лежа. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол локтей влияет на длину рычага и сложность движения. Лягте грудью на достаточно высокую горизонтальную скамью и держите гантели под плечами. Стопы надёжно опираются на пол или предусмотренные площадки. Локти немного согнуты, голова расположена без чрезмерного подъёма подбородка. Зафиксируйте исходный наклон туловища или положение на опоре. Разведите слегка согнутые руки по широкой дуге, направляя локти в стороны. Поднимите руки до уровня, на котором плечи не начинают выкручиваться вперёд. Затем опустите вес медленно, сохраняя исходный угол в локтях. Лопатки могут двигаться естественно, но не нужно завершать каждый повтор чрезмерным сведением спины. Разводите руки до удобной линии с плечами, не отрывая грудь от опоры. Не пытайтесь поднимать гантели выше туловища за счёт выворачивания плеч. Контролируемое возвращение должно оставаться столь же симметричным, как подъём. Не поднимайте голову и не разгибайте поясницу вслед за отягощением. Если руки сильно сгибаются, движение превращается в тягу. Если корпус выпрямляется на каждом повторе, снизьте вес. Кисти остаются продолжением предплечий, без резкого разворота больших пальцев вниз. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Следите за плавным движением плеча и не добирайте высоту вытягиванием шеи. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Сначала проверьте свободный диапазон без веса, затем повторите его с небольшим сопротивлением. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Остановите подход раньше, если каждое следующее повторение требует всё большего движения корпуса.

Категория

Плечи

Формат

gym