Подъем руки лежа на боку

Подъем руки лежа на боку. Подъём рук в стороны преимущественно нагружает средние пучки дельтовидных мышц. Вращательная манжета стабилизирует плечо, а трапециевидные и передние зубчатые мышцы участвуют в естественном движении лопаток. Лягте на бок на устойчивую скамью и возьмите небольшую гантель верхней рукой. Нижнюю руку расположите удобно для опоры, стопами обеспечьте равновесие. Рабочая рука находится перед грудной клеткой и слегка направлена вниз, локоть немного согнут. Из положения перед грудью плавно поднимите рабочую руку по дуге к направлению над плечом, сохраняя туловище на боку. Остановитесь до потери мышечного контроля и не уводите гантель за линию плеча. Медленно вернитесь к исходной позиции. Локоть остаётся немного согнутым, а кисть продолжает линию предплечья без резкого разворота. Не перекатывайтесь спиной на скамью ради подъёма веса. После подхода осторожно поменяйте сторону. В положении лёжа нагрузка сильнее ощущается в иной части дуги, чем стоя, поэтому обычный рабочий вес может быть чрезмерным. Не раскачивайте туловище и не превращайте подъём в шраг. Не поворачивайте кисти резко мизинцами вверх ради искусственного усиления нагрузки. Доступная высота зависит от подвижности плеч; ощущение работы дельт важнее попытки поднять руки как можно выше. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Следите за плавным движением плеча и не добирайте высоту вытягиванием шеи. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Одинаковая дуга подъёма и возврата помогает исключить помощь инерцией. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Плечи

Формат

gym