Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа. Сгибание ноги в тренажёре нагружает мышцы задней поверхности бедра, сгибающие колено. Икроножная мышца также может помогать движению; таз и корпус должны оставаться устойчивыми. Лягте животом на подушку тренажёра и возьмитесь за рукояти. Колени расположены у оси рычага, валик лежит на нижней части голеней выше пяток. Таз остаётся на опоре, а живот умеренно напряжён. Совместите положение колена с осью рычага, а валик установите на нижней части голени, не на ахилловом сухожилии. Плавно согните колено, перемещая пятку в сторону ягодицы в доступной амплитуде. После короткой остановки медленно разогните ногу. Не позволяйте грузу резко тянуть колено в конечное положение. Приближайте пятки к ягодицам, не отрывая переднюю поверхность бёдер от подушки. Если приходится сильно прогибаться, уменьшите вес и высоту сгибания. Возвращайте обе ноги одинаково медленно. Не поднимайте таз и не прогибайте поясницу ради приближения пятки. Не толкайте валик стопой, меняя положение голеностопа на каждом повторе. Проверьте фиксаторы до подхода: свободное смещение таза или бедра обычно означает, что тренажёр настроен не по росту. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Давление опоры должно ощущаться устойчиво без резкого переката стоп на внутренний или наружный край. Перед рабочим подходом проверьте движение с небольшим сопротивлением и уточните доступный диапазон. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Не увеличивайте глубину, если для этого приходится терять устойчивость стоп или положение спины. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление. Не продолжайте движение через острую боль или неприятное ощущение в суставе.

Категория

Бедра

Формат

gym