Подъемы головы лежа на спине

Подъемы головы лежа на спине. Небольшой подъём головы лёжа тренирует сгибатели шеи. Это локальное движение с малой амплитудой; дополнительный вес не нужен для первого знакомства с техникой и не должен создавать давление на горло или лицо. Лягте на спину и поддержите туловище устойчивой скамьёй. Начните без диска, с очень небольшой амплитуды. Если край опоры оставляет голову свободной, заранее убедитесь, что можете удерживать её без запрокидывания и без помощи рук. Расположите туловище устойчиво и сохраните спокойное положение плеч. Сначала слегка подберите подбородок, затем медленно приподнимите голову в комфортной амплитуде. Не пытайтесь прижать подбородок к груди. Опуститесь плавно, не отпуская голову под действием тяжести. Во время движения сохраняйте направление взгляда и исключайте повороты в стороны. Не кладите тяжёлый диск на лоб самостоятельно. Отягощение, положение прокладки и помощь рук подбираются очно после освоения движения без веса. Не продолжайте подход при отдающем ощущении, головокружении или нарушении контроля головы. Не делайте рывки, круговые вращения и глубокое запрокидывание. При головокружении, онемении, боли или отдающем ощущении остановите упражнение. Нагруженное сгибание шеи не подходит для самостоятельного преодоления боли; сначала нужен очный подбор допустимой нагрузки. Дышите спокойно, не натуживайтесь и не сжимайте челюсть. Между повторениями сохраняйте полный контроль головы; утомление не должно приводить к её резкому падению за край опоры. Не тренируйте шею до потери способности удерживать голову в выбранном положении. Поддерживайте спокойное выражение лица и не стискивайте зубы ради завершения подъёма. Сначала освойте небольшое движение без груза, наблюдая за симметрией и самочувствием. Приём головы на опору после подхода должен быть плавным, без падения и резкого поворота. Выраженное утомление шеи не является основанием добавлять вес или ускорять повторения. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Шея

Формат

gym