Французский жим лежа

Французский жим лежа. Разгибание рук лёжа, или французский жим, нагружает трицепсы при преимущественном движении в локтях. Опора корпуса помогает сосредоточиться на работе рук, а положение плеч задаёт характер растяжения длинной головки трицепса. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите прямой либо изогнутый гриф удобным закрытым хватом. Слегка отклоните плечевые части рук за вертикаль, чтобы гриф можно было опускать за голову, а не на лоб. Стопы и таз сохраняют опору. Устройтесь на скамье с устойчивой опорой стоп и удерживайте отягощение над собой. Согните локти и опустите снаряд по предусмотренной вариантом траектории, сохраняя положение плечевых частей рук. Затем разогните локти без резкого удара в верхней точке. Работайте с весом, который можете остановить в любой части дуги, особенно рядом с головой. Опускайте гриф позади макушки только до управляемой глубины, затем разгибайте локти. Не увеличивайте движение плеч ради более длинной дуги. Страхующий особенно полезен при передаче и возвращении снаряда. Не разводите локти рывком и не опускайте гриф на лицо или голову. Не помогайте движением всей плечевой части руки, превращая повторение в пуловер. Используйте закрытый хват, контролируйте положение кистей и оставляйте достаточное расстояние между снарядом и лицом. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Трицепс

Формат

gym