Тяга EZ-штанги лежа

Тяга EZ-штанги лежа. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а корпус сохраняет выбранное положение позвоночника. Лягте грудью на высокую скамью или предусмотренную опору и возьмите EZ-гриф под ней. Проверьте свободный ход штанги и удобный угол кистей на изогнутых участках. Стопы удерживают тело от смещения. Сначала создайте устойчивую опору и выровняйте положение таза. Начинайте тягу движением плеча назад, направляя локти по выбранной траектории. Приблизьте снаряд к корпусу и мягко сведите лопатки без чрезмерного выдвижения груди. Затем плавно вытяните руки, позволяя лопаткам разойтись без округления поясницы. Положение шеи остаётся продолжением линии спины. Подтягивайте гриф к нижним рёбрам, сохраняя грудь на опоре. Не меняйте изгиб грифа силовым заломом кистей. Если снаряд цепляет раму скамьи, используйте другую высоту или оборудование, а не сокращайте движение случайным образом. Не разгоняйте вес рывком всего туловища и не поднимайте плечи к ушам. Не доводите локти далеко за корпус, если плечи при этом выкручиваются вперёд. Движение должно оставаться тягой спиной и руками, а не чередованием глубоких наклонов и разгибаний поясницы. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. Сначала уточните направление тяги, затем добавляйте отягощение, сохраняя те же ориентиры. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Спина

Формат

gym