Жим ногами

Жим ногами. Жим ногами нагружает квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы бёдер. Опора спины снижает требования к равновесию, но не отменяет необходимости сохранять устойчивый таз и контролировать глубину сгибания ног. Устройтесь в тренажёре для жима ногами и настройте спинку. Поставьте обе стопы на платформу примерно на ширине плеч или немного шире. Убедитесь, что можете пользоваться стопорами, не отрывая таза и не теряя устойчивость. Расположите стопы на платформе на удобной ширине, прижмите таз и спину к сиденью. Снимите фиксаторы и плавно согните ноги, направляя колени по линии носков. Опускайте платформу только до положения, в котором поясница не начинает округляться, а таз не подворачивается. Выжмите платформу обратно, сохраняя опору всей стопой и мягкое завершение разгибания коленей. Выберите глубину по положению таза, а не по обязательному касанию коленями груди. Слишком глубокое опускание часто подворачивает поясницу. После фиксации платформы не вставайте, пока не убедились, что нагрузка снята с ног. Не отталкивайте колени руками, не сводите их внутрь и не запирайте суставы резким ударом. Не ставьте стопы настолько низко, что пятки теряют контакт. По окончании подхода убедитесь, что платформа надёжно стоит на фиксаторах, и только затем расслабляйте ноги. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Перед рабочим подходом проверьте движение с небольшим сопротивлением и уточните доступный диапазон. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Не увеличивайте глубину, если для этого приходится терять устойчивость стоп или положение спины. Острая боль в колене или паховой области требует остановки, а не продолжения через неприятное ощущение.

Категория

Бедра

Формат

gym