Подъем ног в тренажере

Подъем ног в тренажере. Подъём ног в висе сочетает работу сгибателей бедра с удержанием корпуса мышцами живота. При подкручивании таза дополнительно сокращается прямая мышца живота, а предплечья и плечевой пояс стабилизируют вис или упор. Встаньте в упор на предплечьях в тренажёре с опорой спины. Локти находятся на подушках под плечами, кисти держат рукояти. Установите таз устойчиво и начните с согнутыми коленями, не раскачивая ноги за спинку. Начните из спокойного положения без раскачивания. Согните ноги либо удерживайте их почти прямыми согласно варианту упражнения. Поднимите бёдра вперёд и слегка подкрутите таз, приближая его к рёбрам. Плавно опустите ноги, не позволяя пояснице резко прогибаться. Перед следующим повторением погасите движение всего тела и проверьте устойчивость плеч. Опора на предплечья уменьшает требования к хвату, но плечи всё равно удерживают вес тела. Не проваливайтесь между ними. Поднимайте бёдра с небольшим подкручиванием таза и возвращайте ноги без прогиба поясницы. Не раскачивайтесь маятником и не пытайтесь поднять стопы одним рывком. Не запрокидывайте голову и не теряйте хват ради дополнительного повторения. Если прямые ноги нарушают положение таза, согните колени или сократите высоту, сохранив медленное опускание. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Уменьшение рычага и амплитуды помогает сохранить контроль лучше, чем попытка ускорить слишком сложное движение. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Работа мышц живота не требует болезненного давления в позвоночнике или рывка головой. Сохраняйте связь рёбер и таза, чтобы утомление не переводило нагрузку в лишний прогиб спины.

Категория

Пресс

Формат

gym