Складывания лежа

Складывания лежа. Складывание сочетает подъём туловища и ног. Мышцы живота сокращают расстояние между грудной клеткой и тазом, а сгибатели бедра перемещают ноги; движение требует контроля поясницы и координации. Лягте на коврик, вытяните ноги и расположите руки за головой либо перед собой по доступности плеч. Перед началом умеренно напрягите живот. Для обучения допустим вариант с чуть согнутыми коленями и меньшей высотой подъёма. Лягте на спину и расположите руки удобно для выбранного варианта. На выдохе приподнимите верх спины и ноги, направляя грудную клетку и бёдра друг к другу. Сохраняйте шею свободной, не вытягивая подбородок. Медленно раскройте положение обратно до доступной глубины, не бросая руки и пятки на пол. При необходимости согните колени и уменьшите длину рычага. Сведите туловище и ноги навстречу друг другу без разгона. Не стремитесь коснуться стоп ценой округления шеи или резкого рывка. Возвращайтесь только до той глубины, где поясница ещё удерживается под контролем. Не выполняйте подъём за счёт резкого взмаха и не опускайте ноги до потери контроля поясницы. Касание пальцев ног руками необязательно. Если нижняя часть спины прогибается или движение становится рывковым, уменьшите амплитуду и выберите более простой вариант скручивания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Для усложнения сначала улучшайте устойчивость и контроль возврата, затем меняйте положение рук или ног. Сохраняйте связь рёбер и таза, чтобы утомление не переводило нагрузку в лишний прогиб спины.

Категория

Пресс

Формат

gym