Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передавать усилие к снаряду. Поднимите спинку скамьи умеренно и возьмите две гантели. Подведите их к плечам при переходе в положение лёжа, сохраняя устойчивую опору стоп. Ладони направьте вперёд либо слегка друг к другу в удобной для плеч позиции. Перед началом устойчиво поставьте стопы, расположите таз и верх спины на скамье, мягко соберите лопатки. Опускайте отягощение подконтрольно к линии груди, удерживая кисти над предплечьями. Локти направляйте немного в стороны от корпуса, без принудительного разведения в одну линию с плечами. Выжмите снаряд вверх согласованным разгибанием рук, не теряя опоры и положения плеч. Выжимайте гантели над верхней частью груди без столкновения наверху. Опускайте обе стороны симметрично и не проваливайте одну руку глубже другой. Наклон не должен заставлять поднимать таз со скамьи. Не отбивайте вес от грудной клетки, не поднимайте таз ради завершения повторения и не заламывайте кисти назад. Глубина опускания ограничивается подвижностью плеч и сохранением контроля. Для штанги заранее настройте страховочные упоры либо договоритесь о помощи страхующего. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Грудь

Формат

gym