Тяга лежа на наклонной скамье

Тяга лежа на наклонной скамье. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а корпус сохраняет выбранное положение позвоночника. Лягте грудью на наклонную скамью, оставив руки свободно направленными вниз со штангой или предусмотренным снарядом. Стопы обеспечивают опору. Настройте высоту так, чтобы гриф не ударялся о пол и детали скамьи. Сначала создайте устойчивую опору и выровняйте положение таза. Начинайте тягу движением плеча назад, направляя локти по выбранной траектории. Приблизьте снаряд к корпусу и мягко сведите лопатки без чрезмерного выдвижения груди. Затем плавно вытяните руки, позволяя лопаткам разойтись без округления поясницы. Положение шеи остаётся продолжением линии спины. Подтягивайте вес к нижним рёбрам, не отрывая грудь от спинки. Опора уменьшает нагрузку на удержание наклона поясницей. Если гриф не проходит свободно, измените оборудование, а не выворачивайте кисти и плечи. Не разгоняйте вес рывком всего туловища и не поднимайте плечи к ушам. Не доводите локти далеко за корпус, если плечи при этом выкручиваются вперёд. Движение должно оставаться тягой спиной и руками, а не чередованием глубоких наклонов и разгибаний поясницы. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. При утомлении хвата завершите подход до того, как пальцы начнут непроизвольно раскрываться. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Спина

Формат

gym