Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине. Подъём ног в висе сочетает работу сгибателей бедра с удержанием корпуса мышцами живота. При подкручивании таза дополнительно сокращается прямая мышца живота, а предплечья и плечевой пояс стабилизируют вис или упор. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и начните со спокойного активного виса. Этот вариант предполагает высокий подъём ног к перекладине и требует достаточной силы живота, подвижности задней поверхности бёдер и контроля плеч. Начните из спокойного положения без раскачивания. Согните ноги либо удерживайте их почти прямыми согласно варианту упражнения. Поднимите бёдра вперёд и слегка подкрутите таз, приближая его к рёбрам. Плавно опустите ноги, не позволяя пояснице резко прогибаться. Перед следующим повторением погасите движение всего тела и проверьте устойчивость плеч. Поднимайте ноги к перекладине только при сохранении управляемого таза и без предварительного маха. Касание необязательно. При недостаточной подвижности согните колени или уменьшите высоту вместо резкого рывка поясницей. Не раскачивайтесь маятником и не пытайтесь поднять стопы одним рывком. Не запрокидывайте голову и не теряйте хват ради дополнительного повторения. Если прямые ноги нарушают положение таза, согните колени или сократите высоту, сохранив медленное опускание. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Уменьшение рычага и амплитуды помогает сохранить контроль лучше, чем попытка ускорить слишком сложное движение. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Работа мышц живота не требует болезненного давления в позвоночнике или рывка головой. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения.

Категория

Пресс

Формат

gym