Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват)

Сгибание рук с гантелями (нейтральный хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распределение работы между сгибателями, но не отменяет контроль локтей. Встаньте с гантелями по бокам ладонями к телу и сохраняйте нейтральный хват на всём повторении. Локти держите рядом с корпусом, плечи не поднимайте. Движение напоминает подъём молотка без поворота кисти. Зафиксируйте удобное положение корпуса и плеч. Сгибайте локти, перемещая отягощение по дуге без заметного выведения рук вперёд. Вверху остановитесь до того, как подъём начнут завершать плечи. Затем плавно разогните руки, сохраняя напряжение мышц и положение запястий. Левая и правая стороны должны проходить сопоставимую амплитуду без перекоса туловища. Нейтральный хват нагружает плечевую и плечелучевую мышцы вместе с бицепсом. Не разворачивайте ладони вверх в середине подъёма, если хотите сохранить именно этот вариант. Кисть не должна сгибаться вперёд ради дополнительной высоты. Не подбрасывайте вес тазом, не отклоняйте спину и не сгибайте кисти вместо локтей. Не позволяйте снаряду резко тянуть руку вниз. Вес выбран удачно, если последние повторения сохраняют ту же траекторию, что и первые, без всё более короткого опускания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. Утомление мышц предплечья или плеча не должно сопровождаться болезненным натяжением в локтевом суставе. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти.

Категория

Бицепс

Формат

gym