Подтягивания с подъемом ног

Подтягивания с подъемом ног. Подтягивание развивает широчайшие мышцы спины, сгибатели локтей и мышцы, управляющие лопатками. Предплечья удерживают хват, а мышцы живота помогают сохранять положение таза без раскачивания. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, ладонями к себе, и установите спокойный вис. В этом комбинированном варианте подтягивание сочетается со сгибанием ног и подкручиванием таза. Сначала отдельно освойте каждую часть движения. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и найдите устойчивое положение плеч. Начните подъём плавно, направляя локти вниз к туловищу. Подтяните корпус к перекладине настолько высоко, насколько можете без вытягивания шеи. Опускайтесь подконтрольно, постепенно разгибая локти и позволяя лопаткам двигаться вместе с плечами. Перед следующим подъёмом погасите остаточное раскачивание. При подъёме корпуса приближайте согнутые колени вперёд и вверх, затем опускайте ноги и тело под контролем. Не превращайте сочетание в раскачивание. Если одновременно управлять плечами и тазом не удаётся, разделите движения на два упражнения. Не подбрасывайте ноги и не запрокидывайте голову ради касания перекладины подбородком. Не падайте в нижнюю точку на расслабленные плечи. Если полный подъём пока недоступен, используйте противовес или устойчивую помощь, сохраняя ту же траекторию локтей. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. При утомлении хвата завершите подход до того, как пальцы начнут непроизвольно раскрываться. Не добирайте последние сантиметры подъёма вытягиванием подбородка и запрокидыванием головы.

Категория

Пресс

Формат

gym