Махи назад согнутой ногой

Махи назад согнутой ногой. Отведение ноги назад в тазобедренном суставе нагружает большую ягодичную мышцу. Задняя поверхность бедра помогает разгибанию бедра, а мышцы живота и таза сдерживают разворот и избыточный прогиб поясницы. Встаньте на четвереньки на коврик, ладони расположите под плечами, колени — под тазом. Согните рабочую ногу примерно под прямым углом и сохраняйте этот угол. Умеренно напрягите живот, чтобы поясница не провисала. Зафиксируйте опорное положение и слегка соберите живот. Отведите рабочее бедро назад, сохраняя таз направленным вперёд или к полу согласно исходной позиции. Остановитесь до того, как движение начнёт выполняться поясницей. Плавно верните ногу, не отпуская сопротивление и не перенося корпус вслед за ней. Направляйте бедро назад и немного вверх, не поворачивая таз. Пятка движется вместе с ногой, но не должна обязательно оказаться выше головы. Возвращайте колено под таз без удара о пол и без переноса корпуса на другую руку. Не запрокидывайте голову и не поднимайте ногу как можно выше ценой прогиба. Не разворачивайте носок и таз наружу ради увеличения дуги. Правильное повторение выглядит сравнительно небольшим: бедро движется относительно таза, тогда как туловище остаётся спокойным. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Давление опоры должно ощущаться устойчиво без резкого переката стоп на внутренний или наружный край. Перед рабочим подходом проверьте движение с небольшим сопротивлением и уточните доступный диапазон. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Останавливайте подход, если техника заметно меняется из-за утомления.

Категория

Бедра

Формат

gym