Пуловеры со штангой на прямых руках

Пуловеры со штангой на прямых руках. Пуловер перемещает отягощение дугой за голову и обратно. В разгибании плеча участвуют широчайшие и грудные мышцы, помогают большая круглая мышца и длинная головка трицепса; мышцы корпуса сдерживают излишний прогиб. Лягте вдоль горизонтальной скамьи и держите лёгкую штангу хватом сверху примерно на ширине плеч. В этом комбинированном варианте исходное положение грифа находится над верхней частью бёдер, а руки слегка согнуты и сохраняют длинный рычаг. Плавно проведите штангу от бёдер вверх и назад за голову, сохраняя устойчивые рёбра и таз. Разверните движение в доступной нижней точке и верните гриф над грудью, затем к исходному положению у бёдер. Это длинная дуга в плечах, поэтому масса должна быть небольшой, а угол локтей — почти постоянным. Контролируйте каждый участок, особенно проход над лицом. Поднимите гриф дугой через положение над грудью и далее за голову только в пределах подвижности плеч, затем вернитесь той же дугой к бёдрам. Не пытайтесь обязательно пройти полные 180 градусов и не касайтесь грифом лица. Не опускайте снаряд ниже управляемого положения и не тянитесь за глубиной за счёт поясницы. Проверьте свободное пространство за скамьёй. Глубокое растяжение не является самостоятельной целью: завершайте опускание там, где ещё сохраняется положение таза и грудной клетки. Делайте вдох во время отвода рук и выдох при возвращении. Не набирайте воздух ради максимального расширения грудной клетки и не удерживайте дыхание на протяжении серии. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Грудь

Формат

gym