Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой. Подъём отягощения перед собой нагружает передние пучки дельтовидных мышц. Верхняя часть грудных мышц помогает движению, а корпус предотвращает раскачивание и избыточный прогиб спины. Встаньте с гантелями перед бёдрами ладонями к телу или выберите удобный нейтральный угол. Локти слегка согнуты, колени смягчены. Можно поднимать обе руки вместе либо поочерёдно, сохраняя неподвижное туловище. Слегка согните локти и поднимите руки вперёд плавной дугой примерно до уровня плеч. Сохраняйте локти и кисти согласованными, не разгибая руки рывком. После короткой остановки опустите отягощение медленно. Не обязательно поднимать его выше головы: рабочий диапазон выбирается по способности удержать плечи и туловище устойчивыми. Останавливайтесь примерно у линии плеч, не подбрасывая снаряды выше. При поочерёдной работе свободная рука остаётся спокойной. Не начинайте следующий подъём до того, как предыдущая гантель вернулась под контроль. Не подбрасывайте вес тазом и не отклоняйтесь назад. Не поднимайте плечи к ушам ради дополнительной высоты. Если вы начинаете сильно сгибать локти, нагрузка и механика меняются; уменьшите вес и вернитесь к одинаковой дуге во всех повторениях. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Следите за плавным движением плеча и не добирайте высоту вытягиванием шеи. Сначала проверьте свободный диапазон без веса, затем повторите его с небольшим сопротивлением. Одинаковая дуга подъёма и возврата помогает исключить помощь инерцией. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Остановите подход раньше, если каждое следующее повторение требует всё большего движения корпуса. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Плечи

Формат

gym