Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника при сгибании и разгибании коленей и тазобедренных суставов. Расположите штангу на передней части плеч, а не на кистях. Поднимите локти и выберите удобный фронтальный хват или другой устойчивый способ фиксации. Снимайте гриф со стоек; страховочные упоры должны находиться на подходящей высоте. Установите стопы на удобной ширине и слегка разверните носки в соответствии с положением бёдер. Согните колени и тазобедренные суставы, опуская таз между ног. Колени движутся по направлению носков, а давление распределяется по всей стопе. Опускайтесь до глубины, при которой сохраняются опора пяток и контроль спины. Поднимитесь, одновременно разгибая ноги и таз. При фронтальном положении грифа корпус обычно остаётся более вертикальным. Не позволяйте локтям резко опускаться: штанга начнёт скатываться с плеч. Если не удаётся удерживать опору грифа без боли в запястьях, измените способ хвата и уменьшите вес. Не заваливайте колени внутрь, не отрывайте пятки и не складывайтесь резко вперёд. Выход коленей за носки сам по себе не является ошибкой: важнее устойчивость стоп и согласованность движения. Не расслабляйте корпус внизу и не начинайте подъём отдельным рывком таза. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Бедра

Формат

gym