Махи ногами лежа на скамье

Махи ногами лежа на скамье. Попеременные махи ногами лёжа животом на скамье нагружают ягодицы и заднюю поверхность бёдер. Разгибатели спины удерживают корпус, но высота махов не должна достигаться усилением поясничного прогиба. Лягте животом на скамью и возьмитесь за её края. Таз поддерживается у края, ноги свободно проходят позади скамьи и не касаются пола на рабочем участке. Начните с небольшого подъёма и почти прямыми коленями. Расположите живот и таз на устойчивой скамье, оставив ноги за её краем. Возьмитесь руками за опору. Поднимите почти прямые ноги приблизительно до линии туловища и выполняйте небольшие попеременные движения вверх и вниз от тазобедренных суставов. Корпус и таз остаются на месте. В конце спокойно опустите обе ноги, сохраняя хват до восстановления опоры. Здесь выполняется вариант лицом вниз для задней поверхности тела, а не «ножницы» лёжа на спине для живота. Попеременное движение остаётся коротким; не раскачивайте ноги высоко и не добавляйте утяжелители до освоения контроля таза. Не поднимайте стопы высоко над линией спины и не размахивайте ногами широко. Не сгибайте и не разгибайте колени вместо движения бёдер. Если ощущается главным образом поясница, уменьшите высоту махов и заново зафиксируйте живот и таз на опоре. Дышите непрерывно в удобном ритме. Не удерживайте вдох на всю серию; при утомлении уменьшайте длительность работы, сохраняя одинаковую высоту и спокойное положение корпуса. Перед рабочим подходом проверьте движение с небольшим сопротивлением и уточните доступный диапазон. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Не увеличивайте глубину, если для этого приходится терять устойчивость стоп или положение спины. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление.

Категория

Бедра

Формат

gym