Сгибание ног на фитболе

Сгибание ног на фитболе. Подтягивание коленей на фитболе выполняется из упора руками, когда мяч расположен под голенями. Живот стабилизирует туловище, сгибатели бедра приближают ноги, а плечевой пояс удерживает вес верхней части тела. Лягте животом на фитбол и осторожно пройдите руками вперёд до опоры голенями на мяч. Установите ладони под плечами и проверьте, что обе ноги держатся симметрично. Начните с короткого перекатывания коленей под таз. Установите ладони под плечами, а голени разместите на мяче. Соберите корпус в устойчивую линию. На выдохе согните ноги и подтяните колени под туловище, перекатывая мяч вперёд. Таз может немного подняться. Затем медленно разогните ноги обратно до положения упора, не позволяя пояснице провиснуть. Держите плечи над руками и сохраняйте контакт обеих ног с мячом. Название «сгибание ног» в этой карточке относится к коленям, подтягиваемым в упоре руками. Это не сгибание ног пятками на мяче из положения лёжа на спине. Сохраняйте управляемое возвращение в планку без провала живота. Не подбрасывайте таз и не перекатывайтесь вперёд до потери опоры. Не опускайте живот к полу на возврате. Для облегчения расположите на мяче колени или более высокую часть голени, сокращая рычаг. Выполняйте движение на нескользкой поверхности со свободным местом вокруг. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Работа мышц живота не требует болезненного давления в позвоночнике или рывка головой. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения. Сохраняйте связь рёбер и таза, чтобы утомление не переводило нагрузку в лишний прогиб спины.

Категория

Пресс

Формат

gym