Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садиться: полезная амплитуда заканчивается раньше выраженного сгибания в тазобедренных суставах. Расположите среднюю часть спины на фитболе, стопы широко и устойчиво поставьте на пол. Отрегулируйте положение так, чтобы таз не проваливался и мяч не выкатывался из-под поясницы. Руки разместите перед грудью либо у висков. Расположите таз устойчиво и оставьте шею в спокойном положении. С выдохом подтяните нижние рёбра к тазу, постепенно приподнимая верх спины. Остановитесь без рывка, затем медленно вернитесь, не бросая голову и плечи. Думайте о сокращении живота, а не о стремлении поднять корпус максимально высоко. Положение ног должно помогать устойчивости, а не задавать раскачивание. Скручивайтесь поверх мяча без перекатывания всем телом назад и вперёд. Опора позволяет немного раскрыть грудную клетку на возврате, но не требует глубокого прогиба. При потере равновесия уменьшите амплитуду и расставьте стопы устойчивее. Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Не начинайте повторение махом рук. Если нагрузка ощущается преимущественно в шее, сократите высоту подъёма и измените положение рук. Контроль опускания так же важен, как сокращение в верхней точке. Выдыхайте при скручивании, делая живот плотнее, и спокойно вдыхайте на возврате. Не натуживайтесь и не пытайтесь выполнить всю серию на одном задержанном вдохе. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Работа мышц живота не требует болезненного давления в позвоночнике или рывка головой. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения.

Категория

Пресс

Формат

gym