Приседания с гантелями

Приседания с гантелями. Приседание развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы; приводящие мышцы бедра помогают разгибанию таза. Корпус и мышцы спины удерживают положение позвоночника при сгибании и разгибании коленей и тазобедренных суставов. Возьмите две гантели по бокам и поставьте стопы на удобной ширине. Снаряды свободно проходят рядом с ногами, плечи остаются спокойными. Не поднимайте гантели к груди, если выполняете именно вариант с руками вдоль туловища. Установите стопы на удобной ширине и слегка разверните носки в соответствии с положением бёдер. Согните колени и тазобедренные суставы, опуская таз между ног. Колени движутся по направлению носков, а давление распределяется по всей стопе. Опускайтесь до глубины, при которой сохраняются опора пяток и контроль спины. Поднимитесь, одновременно разгибая ноги и таз. Опускайтесь между стопами и поднимайтесь без раскачивания гантелей. Не позволяйте весу касаться пола раньше выбранной глубины и сбивать положение спины. Если хват ограничивает подход, закончите его до потери надёжного удержания. Не заваливайте колени внутрь, не отрывайте пятки и не складывайтесь резко вперёд. Выход коленей за носки сам по себе не является ошибкой: важнее устойчивость стоп и согласованность движения. Не расслабляйте корпус внизу и не начинайте подъём отдельным рывком таза. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Перед рабочим подходом проверьте движение с небольшим сопротивлением и уточните доступный диапазон. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Не увеличивайте глубину, если для этого приходится терять устойчивость стоп или положение спины. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление.

Категория

Бедра

Формат

gym