Жим гантелей стоя/сидя

Жим гантелей стоя/сидя. Вертикальный жим развивает дельтовидные мышцы и трицепсы. Мышцы, управляющие лопатками, помогают проводить руки вверх, а живот и ягодицы стабилизируют грудную клетку относительно таза. Для варианта сидя используйте устойчивую скамью со спинкой, для варианта стоя поставьте стопы примерно на ширине таза. Подведите гантели к уровню плеч, держите ладони вперёд или немного внутрь. Выберите один вариант положения корпуса на весь подход. Начните с устойчивого положения корпуса и отягощения на уровне плеч. Выжимайте его вверх, согласованно разгибая локти и позволяя лопаткам естественно поворачиваться. Вверху руки располагаются над опорой тела, без выраженного прогиба поясницы. Затем спокойно опустите вес к исходному уровню. Локти направляйте по удобной для плеч траектории, не выкручивая руки насильно в стороны. Гантели могут сближаться над головой, но ударять ими друг о друга не нужно. Независимые руки требуют контроля симметрии. При жиме стоя не добавляйте подсед и толчок ногами, если выбран строгий вариант. Не заменяйте движение рук наклоном всего корпуса назад. Не выталкивайте вес ногами, если выполняете строгий жим. Не зажимайте лопатки постоянно внизу: при подъёме рук им нужно двигаться. Подбирайте диапазон, в котором сохраняются ровные кисти и отсутствие болезненного зажатия плеча. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Положение локтей выбирайте по свободной траектории плеч, а не по жёсткому требованию свести их любой ценой.

Категория

Плечи

Формат

gym