Выпады с гантелями

Выпады с гантелями. Выпад тренирует квадрицепсы и ягодицы с заметной работой каждой ноги по отдельности. Мышцы таза и корпуса помогают удерживать равновесие и препятствуют развороту туловища в сторону. Возьмите гантели по бокам и начните из положения стоя. Сделайте одной ногой шаг назад, оставляя переднюю стопу полностью на полу. Опуститесь между ногами и вернитесь к исходной стойке усилием передней ноги. Сохраняйте между стопами небольшую поперечную дистанцию, как на двух параллельных линиях. Согните обе ноги и опустите таз вниз, ведя переднее колено по линии стопы. Заднее колено приближается к полу без удара. Поднимитесь преимущественно усилием опорной передней ноги, удерживая таз ровным. Длина шага должна позволять сохранять полную опору передней стопы. Это обратный выпад: шаг выполняется назад, хотя основную нагрузку принимает нога, оставшаяся впереди. Не ставьте заднюю стопу непосредственно за передней. Держите гантели спокойно, не используя их как маятник. Не ставьте ноги на одну узкую линию и не заваливайте переднее колено внутрь. Не отталкивайтесь задней ногой настолько сильно, чтобы передняя почти выключалась из работы. Небольшой наклон корпуса допустим, если он происходит от таза при сохранении устойчивой спины. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Давление опоры должно ощущаться устойчиво без резкого переката стоп на внутренний или наружный край. Перед рабочим подходом проверьте движение с небольшим сопротивлением и уточните доступный диапазон. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Сохраняйте контроль таза: его поворот или смещение часто меняет работу обеих ног. Сначала добейтесь повторяемой траектории, затем постепенно увеличивайте сопротивление. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Бедра

Формат

gym