Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом

Разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье вниз лицом. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол локтей влияет на длину рычага и сложность движения. Установите скамью с умеренным наклоном и лягте грудью на спинку лицом вниз. Стопы обеспечивают устойчивость, гантели свободно висят под плечами. Голова продолжает линию позвоночника, а не поднимается для взгляда в зеркало. Зафиксируйте исходный наклон туловища или положение на опоре. Разведите слегка согнутые руки по широкой дуге, направляя локти в стороны. Поднимите руки до уровня, на котором плечи не начинают выкручиваться вперёд. Затем опустите вес медленно, сохраняя исходный угол в локтях. Лопатки могут двигаться естественно, но не нужно завершать каждый повтор чрезмерным сведением спины. Опора груди уменьшает помощь поясницы и облегчает контроль задних дельт. Разводите руки симметрично, не прижимая локти к бокам: такая траектория больше напоминает тягу, чем разведение. Не поднимайте голову и не разгибайте поясницу вслед за отягощением. Если руки сильно сгибаются, движение превращается в тягу. Если корпус выпрямляется на каждом повторе, снизьте вес. Кисти остаются продолжением предплечий, без резкого разворота больших пальцев вниз. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Не сравнивайте рабочую массу с жимами: здесь длинный рычаг создаёт заметную нагрузку даже с лёгким снарядом. Одинаковая дуга подъёма и возврата помогает исключить помощь инерцией. Неприятное зажатие в плече не следует считать нормальным признаком работы дельтовидной мышцы. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Остановите подход раньше, если каждое следующее повторение требует всё большего движения корпуса.

Категория

Плечи

Формат

gym