Отжимания на брусьях (версия для трицепсов)

Отжимания на брусьях (версия для трицепсов). Отжимание на брусьях представляет собой подъём собственного тела разгибанием локтей и движением в плечах. Работают трицепсы, грудные мышцы и передние дельты; плечевой пояс и мышцы живота стабилизируют вис в упоре. Выберите устойчивые параллельные брусья с удобным расстоянием между рукоятями. Для акцента на трицепс сохраняйте туловище ближе к вертикали, а локти ведите преимущественно назад, без крайнего разведения. Сначала освойте уверенный верхний упор. Поднимитесь в устойчивый упор, удерживая рукояти закрытым хватом. Слегка согните ноги, чтобы они не касались пола, и зафиксируйте удобное положение туловища. Сгибая локти, опуститесь без провала плеч, затем плавно оттолкнитесь от брусьев. Выберите глубину, при которой плечи остаются устойчивыми и отсутствует неприятное натяжение спереди сустава. Вертикальный корпус не изолирует трицепс полностью: грудные и плечи всё равно помогают. Не пытайтесь усилить акцент искусственным сведением локтей, если это вызывает дискомфорт; сохраняйте естественную ширину рук. Не раскачивайте ноги, не подпрыгивайте из нижней точки и не опускайтесь глубже доступной подвижности. Не проваливайтесь между плечами в верхнем упоре. Если собственный вес пока велик, используйте тренажёр с противовесом или облегчённый вариант с опорой ног. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Положение локтей выбирайте по свободной траектории плеч, а не по жёсткому требованию свести их любой ценой.

Категория

Трицепс

Формат

gym