Отжимания на брусьях (грудной способ)

Отжимания на брусьях (грудной способ). Отжимание на брусьях представляет собой подъём собственного тела разгибанием локтей и движением в плечах. Работают трицепсы, грудные мышцы и передние дельты; плечевой пояс и мышцы живота стабилизируют вис в упоре. Выйдите в упор на параллельных брусьях и умеренно наклоните туловище вперёд от таза. Для большего участия груди локти могут двигаться несколько в стороны, но без крайнего разведения. Ноги удерживайте спокойно, не раскачивая ими корпус. Поднимитесь в устойчивый упор, удерживая рукояти закрытым хватом. Слегка согните ноги, чтобы они не касались пола, и зафиксируйте удобное положение туловища. Сгибая локти, опуститесь без провала плеч, затем плавно оттолкнитесь от брусьев. Выберите глубину, при которой плечи остаются устойчивыми и отсутствует неприятное натяжение спереди сустава. Наклон меняет акцент, но трицепсы продолжают выполнять значительную работу. Не стремитесь усилить растяжение груди глубоким провалом плеч. Подъём и опускание должны проходить по одной управляемой траектории. Не раскачивайте ноги, не подпрыгивайте из нижней точки и не опускайтесь глубже доступной подвижности. Не проваливайтесь между плечами в верхнем упоре. Если собственный вес пока велик, используйте тренажёр с противовесом или облегчённый вариант с опорой ног. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Грудь

Формат

gym