Подъем ног на обратно наклонной скамье

Подъем ног на обратно наклонной скамье. Обратное скручивание нагружает прямую мышцу живота за счёт подкручивания таза к грудной клетке. Сгибатели бедра удерживают ноги; одно лишь приближение коленей без движения таза не заменяет работу живота. Лягте на скамью с обратным наклоном и надёжно удерживайтесь руками за верхние рукояти. Согните ноги, установите таз устойчиво и начните с небольшой амплитуды. Наклон увеличивает требования к контролю возвращения ног. Уложите корпус на опору, согните ноги и устойчиво расположите руки. На выдохе приблизьте таз к рёбрам, слегка приподнимая крестец. Подъём небольшой и выполняется без разгона коленей. Затем медленно раскрутите таз обратно и верните ноги до положения, в котором ещё удаётся контролировать поясницу. Не нужно уводить колени за голову или вставать на плечи. Подъём коленей сопровождайте небольшим подкручиванием таза, не перекатываясь на шею. Не опускайте ноги слишком далеко вниз по скамье, если для этого приходится заметно выгибать поясницу. Не подбрасывайте таз махом ног и не давите головой в опору. Не опускайте ноги так низко, что поясница заметно прогибается. Согнутые колени уменьшают длину рычага и обычно облегчают освоение контроля; выпрямление ног не должно предшествовать освоению самого подкручивания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Не увеличивайте число повторений за счёт всё более короткого и беспорядочного движения. Для усложнения сначала улучшайте устойчивость и контроль возврата, затем меняйте положение рук или ног.

Категория

Пресс

Формат

gym