Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье

Жим гантелей лежа на обратно наклонной скамье. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передавать усилие к снаряду. Лягте на скамью с небольшим обратным наклоном и закрепите ноги. Подведение гантелей в исходное положение лучше заранее отработать с лёгким весом или помощью страхующего. Удерживайте их у нижней части груди без крайнего разведения плеч. Перед началом устойчиво поставьте стопы, расположите таз и верх спины на скамье, мягко соберите лопатки. Опускайте отягощение подконтрольно к линии груди, удерживая кисти над предплечьями. Локти направляйте немного в стороны от корпуса, без принудительного разведения в одну линию с плечами. Выжмите снаряд вверх согласованным разгибанием рук, не теряя опоры и положения плеч. Выжимайте снаряды над линией нижней части груди, не направляя их к лицу. При завершении сначала безопасно передайте или положите гантели, затем спокойно выходите из положения с головой ниже таза. Не отбивайте вес от грудной клетки, не поднимайте таз ради завершения повторения и не заламывайте кисти назад. Глубина опускания ограничивается подвижностью плеч и сохранением контроля. Для штанги заранее настройте страховочные упоры либо договоритесь о помощи страхующего. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Разгибайте руки согласованно, не перенося заметно большую часть усилия на одну сторону. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Различайте мышечное утомление и неприятное давление в передней части плечевого сустава. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Грудь

Формат

gym