Скручивания (ноги на фитболе)

Скручивания (ноги на фитболе). Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садиться: полезная амплитуда заканчивается раньше выраженного сгибания в тазобедренных суставах. Лягте на коврик и положите голени на фитбол так, чтобы колени были удобно согнуты. Мяч поддерживает ноги, но не должен кататься при каждом подъёме корпуса. Руки разместите на груди или у висков без натяжения шеи. Расположите таз устойчиво и оставьте шею в спокойном положении. С выдохом подтяните нижние рёбра к тазу, постепенно приподнимая верх спины. Остановитесь без рывка, затем медленно вернитесь, не бросая голову и плечи. Думайте о сокращении живота, а не о стремлении поднять корпус максимально высоко. Положение ног должно помогать устойчивости, а не задавать раскачивание. Не давите пятками на мяч, чтобы подтолкнуть таз вверх. Это скручивание корпуса с поддержкой ног, а не перекатывание мяча к себе. Сохраняйте спокойное положение таза и небольшую высоту подъёма плеч. Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Не начинайте повторение махом рук. Если нагрузка ощущается преимущественно в шее, сократите высоту подъёма и измените положение рук. Контроль опускания так же важен, как сокращение в верхней точке. Выдыхайте при скручивании, делая живот плотнее, и спокойно вдыхайте на возврате. Не натуживайтесь и не пытайтесь выполнить всю серию на одном задержанном вдохе. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Для усложнения сначала улучшайте устойчивость и контроль возврата, затем меняйте положение рук или ног.

Категория

Пресс

Формат

gym