Боковые скручивания

Боковые скручивания. Скручивание тренирует прямую мышцу живота через небольшое сближение грудной клетки и таза. В отличие от полного подъёма корпуса, здесь не требуется садиться: полезная амплитуда заканчивается раньше выраженного сгибания в тазобедренных суставах. Лягте на спину, согните ноги и направьте грудную клетку по диагонали к противоположной стороне таза. Руки держите у висков либо перед грудью, не вытягивая шею. Для начала выполните небольшую амплитуду на обе стороны. Расположите таз устойчиво и оставьте шею в спокойном положении. С выдохом подтяните нижние рёбра к тазу, постепенно приподнимая верх спины. Остановитесь без рывка, затем медленно вернитесь, не бросая голову и плечи. Думайте о сокращении живота, а не о стремлении поднять корпус максимально высоко. Положение ног должно помогать устойчивости, а не задавать раскачивание. В этом варианте подъём плеч сочетается с поворотом, а таз остаётся устойчивым. Не тянитесь локтем за счёт движения одной руки. Каждое повторение заканчивается контролируемым возвращением на опору без перекатывания на бок. Не тяните голову руками и не прижимайте подбородок к груди. Не начинайте повторение махом рук. Если нагрузка ощущается преимущественно в шее, сократите высоту подъёма и измените положение рук. Контроль опускания так же важен, как сокращение в верхней точке. Выдыхайте при скручивании, делая живот плотнее, и спокойно вдыхайте на возврате. Не натуживайтесь и не пытайтесь выполнить всю серию на одном задержанном вдохе. Мышцы живота работают как единая система: упражнение не изолирует полностью отдельный «верхний» или «нижний» пресс. Не втягивайте живот до нарушения дыхания: нужна управляемая работа мышц, а не постоянное напряжённое натуживание. Если раньше живота устаёт шея или поясница, остановитесь и уточните исходное положение. Скорость не должна мешать почувствовать момент начала и окончания движения таза или грудной клетки. Работа мышц живота не требует болезненного давления в позвоночнике или рывка головой.

Категория

Пресс

Формат

gym