Концентрированное сгибание рук с гантелью

Концентрированное сгибание рук с гантелью. Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распределение работы между сгибателями, но не отменяет контроль локтей. Сядьте, расставьте стопы и слегка наклонитесь вперёд. Уприте нижнюю часть плеча рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра, не давя локтевым суставом в колено. Свободной рукой удерживайте устойчивое положение туловища. Зафиксируйте удобное положение корпуса и плеч. Сгибайте локти, перемещая отягощение по дуге без заметного выведения рук вперёд. Вверху остановитесь до того, как подъём начнут завершать плечи. Затем плавно разогните руки, сохраняя напряжение мышц и положение запястий. Левая и правая стороны должны проходить сопоставимую амплитуду без перекоса туловища. Гантель движется к плечу за счёт сгибания локтя, а бедро остаётся неподвижной опорой. Не поворачивайте кисть через силу и не выталкивайте руку ногой. После завершения повторите другой рукой в той же амплитуде. Не подбрасывайте вес тазом, не отклоняйте спину и не сгибайте кисти вместо локтей. Не позволяйте снаряду резко тянуть руку вниз. Вес выбран удачно, если последние повторения сохраняют ту же траекторию, что и первые, без всё более короткого опускания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. При использовании опоры следите, чтобы она не давила на сустав и не вызывала онемения кисти. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Завершайте серию до потери ровного положения запястий и надёжного удержания снаряда. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Бицепс

Формат

gym