Сгибание рук со штангой (узкий хват)

Сгибание рук со штангой (узкий хват). Сгибание рук тренирует бицепс и плечевую мышцу; плечелучевая мышца и предплечья помогают удерживать и перемещать отягощение. Положение кистей меняет распределение работы между сгибателями, но не отменяет контроль локтей. Встаньте со штангой перед бёдрами и возьмитесь хватом снизу немного уже ширины плеч. Уточните ширину по удобству запястий, сохраняя закрытый хват. Локти расположите у боков, корпус удерживайте вертикально. Зафиксируйте удобное положение корпуса и плеч. Сгибайте локти, перемещая отягощение по дуге без заметного выведения рук вперёд. Вверху остановитесь до того, как подъём начнут завершать плечи. Затем плавно разогните руки, сохраняя напряжение мышц и положение запястий. Левая и правая стороны должны проходить сопоставимую амплитуду без перекоса туловища. Узкий хват не означает соприкосновение ладоней. Если кисти вынужденно заламываются, увеличьте расстояние между руками или выберите EZ-гриф. Не поднимайте локти вслед за штангой, чтобы закончить повторение. Не подбрасывайте вес тазом, не отклоняйте спину и не сгибайте кисти вместо локтей. Не позволяйте снаряду резко тянуть руку вниз. Вес выбран удачно, если последние повторения сохраняют ту же траекторию, что и первые, без всё более короткого опускания. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Небольшие изменения положения кисти могут заметно менять удобство, поэтому проверьте хват с лёгким весом. Удерживайте отягощение пальцами надёжно, но без излишнего напряжения шеи и челюсти. Не выбирайте массу по самому лёгкому участку дуги: весь повтор должен оставаться управляемым. В изолирующем движении увеличение помощи туловищем обычно означает, что нагрузку пора уменьшить. Перед рабочим подходом проверьте доступную дугу с минимальным сопротивлением. Не ускоряйте опускание только потому, что удерживать вес становится трудно. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Бицепс

Формат

gym