Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом. Это жимовое движение для грудных мышц с участием трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Мышцы спины и корпуса удерживают положение тела, позволяя передавать усилие к снаряду. На горизонтальной скамье возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч, умеренно уже обычного жима. В нижней точке локти проходят ближе к туловищу. Руки не нужно ставить вплотную: чрезмерно узкий хват усложняет положение кистей. Перед началом устойчиво поставьте стопы, расположите таз и верх спины на скамье, мягко соберите лопатки. Опускайте отягощение подконтрольно к линии груди, удерживая кисти над предплечьями. Локти направляйте немного в стороны от корпуса, без принудительного разведения в одну линию с плечами. Выжмите снаряд вверх согласованным разгибанием рук, не теряя опоры и положения плеч. В этом варианте возрастает акцент на трицепс, но грудные и передние дельты продолжают работать. Опускайте гриф к нижней или средней части груди согласно удобной линии предплечий, не к шее. Не отбивайте вес от грудной клетки, не поднимайте таз ради завершения повторения и не заламывайте кисти назад. Глубина опускания ограничивается подвижностью плеч и сохранением контроля. Для штанги заранее настройте страховочные упоры либо договоритесь о помощи страхующего. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Предварительно выполните несколько пробных движений с небольшим весом, проверяя путь рук и положение плеч. Положение таза и верхней части спины должно оставаться устойчивым даже на последних повторениях. Кисть принимает нагрузку через ладонь, а не через сильно разогнутое запястье. Подбирайте сопротивление так, чтобы сохранять управляемое опускание без падения веса. Не увеличивайте диапазон за счёт смещения плеча в неудобное крайнее положение. Не начинайте новый подход, пока не восстановили устойчивую опору и надёжный хват. Не продолжайте движение через острую боль или неприятное ощущение в суставе.

Категория

Трицепс

Формат

gym