Шраги на нижнем блоке

Шраги на нижнем блоке. Шраги тренируют верхние пучки трапециевидных мышц через подъём плечевого пояса. Предплечья удерживают вес, а мышцы шеи и корпуса сохраняют неподвижное положение головы и туловища. Закрепите прямую рукоять на нижнем блоке и встаньте лицом к стойке. Возьмитесь хватом сверху, руки направьте вниз перед бёдрами. Расстояние до блока должно позволять поднимать плечи без заметного наклона всего туловища. Встаньте устойчиво и удерживайте отягощение на прямых руках. Поднимите плечи вверх в комфортной амплитуде, не сгибая локти, затем плавно опустите их обратно. Думайте о вертикальном движении плеч, а не о подтягивании снаряда руками. Шея остаётся длинной, взгляд направлен вперёд, грудная клетка не выталкивается резким прогибом. Трос сохраняет натяжение при опускании, поэтому не отпускайте плечевой пояс рывком. Рукоять поднимается вместе с плечами, а локти остаются прямыми. Не превращайте шраг в вертикальную тягу к груди. Не вращайте плечами под нагрузкой и не делайте круги головой. Не подпрыгивайте и не помогайте разгибанием коленей. Опускайте вес под контролем, не позволяя ему дёргать плечевые суставы вниз. Слишком большой вес обычно сокращает полезную амплитуду и усиливает напряжение шеи. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. При утомлении хвата завершите подход до того, как пальцы начнут непроизвольно раскрываться. Сначала уточните направление тяги, затем добавляйте отягощение, сохраняя те же ориентиры. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Останавливайте подход, если техника заметно меняется из-за утомления. Проверьте свободное пространство вокруг до начала подхода.

Категория

Спина

Формат

gym