Подъем таза (мост)

Подъем таза (мост). Ягодичный мост нагружает большую ягодичную мышцу при разгибании тазобедренных суставов. Задняя поверхность бедра помогает подъёму, а мышцы живота удерживают рёбра и таз в согласованном положении. Лягте на коврик, поставьте стопы на пол и согните колени. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Подберите расстояние до пяток так, чтобы в верхней точке голени были примерно вертикальными и сохранялась полная опора стоп. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы устойчиво примерно на ширине таза. Умеренно напрягите живот и поднимите таз усилием ягодиц. Вверху бёдра и туловище образуют спокойную линию без запрокидывания грудной клетки. После короткой остановки опустите таз медленно. Колени направлены по линии стоп и не заваливаются внутрь. Поднимайте таз ягодицами, а не разгибанием поясницы. Голова и плечи спокойно лежат на коврике. Если задняя поверхность бедра сводится судорогой, опуститесь, измените положение стоп и уменьшите высоту вместо продолжения через неприятное ощущение. Не поднимайтесь выше за счёт прогиба поясницы и не отталкивайтесь шеей. Не ставьте стопы настолько далеко, что движение начинает сопровождаться судорогой задней поверхности бедра. Подберите дистанцию, позволяющую чувствовать ягодицы и сохранять пятки на опоре. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Подберите положение стоп по устойчивости и свободному движению коленей, а не по чужой ширине стойки. Давление опоры должно ощущаться устойчиво без резкого переката стоп на внутренний или наружный край. Колено и стопа направлены согласованно, без насильственного скручивания голени относительно бедра. При утомлении не заменяйте работу ног дополнительным рывком туловища или опорой руками на колени. Не увеличивайте глубину, если для этого приходится терять устойчивость стоп или положение спины. Острая боль в колене или паховой области требует остановки, а не продолжения через неприятное ощущение.

Категория

Бедра

Формат

gym