Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа. Горизонтальная тяга тренирует широчайшие мышцы, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных мышц. Сгибатели локтей и задние дельты помогают перемещать вес, а корпус сохраняет выбранное положение позвоночника. Закрепите один конец грифа в предназначенном для этого шарнире и используйте рукоять для Т-тяги. Встаньте над грифом, согните колени и наклонитесь от таза. Проверьте, что блины не касаются корпуса и имеют свободный ход. Сначала создайте устойчивую опору и выровняйте положение таза. Начинайте тягу движением плеча назад, направляя локти по выбранной траектории. Приблизьте снаряд к корпусу и мягко сведите лопатки без чрезмерного выдвижения груди. Затем плавно вытяните руки, позволяя лопаткам разойтись без округления поясницы. Положение шеи остаётся продолжением линии спины. Тяните рукоять к нижним рёбрам, не выпрямляясь всем телом. Не используйте незакреплённый конец грифа, который может выскользнуть из угла. Удерживайте выбранный наклон спины до полного завершения опускания. Не разгоняйте вес рывком всего туловища и не поднимайте плечи к ушам. Не доводите локти далеко за корпус, если плечи при этом выкручиваются вперёд. Движение должно оставаться тягой спиной и руками, а не чередованием глубоких наклонов и разгибаний поясницы. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Воспринимайте кисти как надёжные держатели, не заменяя движение плеч сгибанием запястий. Не зажимайте шею между поднятыми плечами: голова должна оставаться продолжением линии туловища. Положение лопаток меняется вместе с движением рук, поэтому не фиксируйте их силой на всей амплитуде. Вес должен позволять почувствовать траекторию локтей без резкого изменения положения корпуса. На возврате сохраняйте сопротивление мышцами, не отдавая снаряд полностью действию тяжести. Сравнивайте правую и левую стороны по положению плеч и плавности возврата. Начинайте с варианта, в котором удаётся уверенно контролировать движение.

Категория

Спина

Формат

gym