Подъем гантелей на задние дельты в наклоне

Подъем гантелей на задние дельты в наклоне. Разведение рук назад относительно корпуса нагружает задние пучки дельтовидных мышц. Ромбовидные мышцы и трапециевидные помогают управлять лопатками; угол локтей влияет на длину рычага и сложность движения. Наклонитесь от таза с гантелями и установите лоб на мягкую устойчивую опору скамьи на подходящей высоте. Опора нужна только для ориентира, а не для переноса веса тела на голову. Колени слегка согнуты, спина спокойная. Зафиксируйте исходный наклон туловища или положение на опоре. Разведите слегка согнутые руки по широкой дуге, направляя локти в стороны. Поднимите руки до уровня, на котором плечи не начинают выкручиваться вперёд. Затем опустите вес медленно, сохраняя исходный угол в локтях. Лопатки могут двигаться естественно, но не нужно завершать каждый повтор чрезмерным сведением спины. Не давите лбом в скамью и не зажимайте шею. Разводите руки без изменения наклона корпуса. Если опора головы вызывает напряжение, используйте вариант с опорой груди, сохраняя ту же дугу работы задних дельт. Не поднимайте голову и не разгибайте поясницу вслед за отягощением. Если руки сильно сгибаются, движение превращается в тягу. Если корпус выпрямляется на каждом повторе, снизьте вес. Кисти остаются продолжением предплечий, без резкого разворота больших пальцев вниз. Делайте выдох на усилии и спокойный вдох при возвращении. Не задерживайте дыхание на несколько повторений подряд. Для этого движения небольшой управляемый вес обычно полезнее тяжёлого снаряда с постоянным размахом. Лопатки могут двигаться естественно вместе с руками; не пытайтесь силой зажать их на всём повторении. Сначала проверьте свободный диапазон без веса, затем повторите его с небольшим сопротивлением. Не сравнивайте рабочую массу с жимами: здесь длинный рычаг создаёт заметную нагрузку даже с лёгким снарядом. Руки могут быть немного согнуты, но угол локтя не должен резко меняться от утомления. Усложняйте упражнение только после освоения устойчивой исходной позиции.

Категория

Плечи

Формат

gym